Ashtu si hamë, pimë dhe marrim frymë, ne kemi nevojë për gjumë për të mbijetuar. Pra, si mund të jetë kaq e vështirë diçka që duhet të jetë kaq e natyrshme, instinktive dhe automatike?
Aric Pratherako, profesor i Psikiatrisë dhe Shkencave të Sjelljes në Universitetin e Kalifornisë, pohon se ‘ruminimi’ (të menduarit e thellë) është kundërshtari kryesor i gjumit.
“Si ekspert i gjumit, kam punuar me qindra pacientë për të përmirësuar gjumin e tyre përmes terapisë kognitive të sjelljes. Nëpërmjet hulumtimit tim, kam zbuluar se vrasësi numër një i gjumit nuk janë mediat sociale apo një dyshek i pakëndshëm – por, është të menduarit”, është shprehur ai.
(Foto: Everyday Health)
‘Ruminimi’ është një bllokues i gjumit sepse e mban mendjen tuaj të zgjuar, veçanërisht në shtrat kur është errësirë dhe qetësi. Vëmendja juaj kthehet te problemi apo detyrimi real që nuk e keni përmbushur mirë.
“Kam qëndruar shtrirë në shtrat duke përsëritur një koment pa lidhje që kam bërë në një festë, edhe pse personi që ia kam thënë ndoshta e ka harruar disa çaste më vonë. Mendimet dhe emocionet negative si këto janë ato që neuroshkencëtarët i quajnë ‘të spikatura’ sepse janë shumë ‘të dukshme’ dhe ‘të zhurmshme’”, ka shtuar ai.
Nuk ka shkop magjik që do të fikë plotësisht të menduarit. Detyra e trurit tuaj është të konsolidojë informacionin dhe të ndërtojë sinapse të reja duke gërmuar momente dhe kujtime nga dita juaj, madje edhe gjërat që ju shqetësojnë.
Koha më e mirë për të shmangur shqetësimet është gjatë ditës, kur keni gjëra të rëndësishme për të bërë dhe nuk keni kohë për t’u kapur me lojëra mendore për orë të tëra.
(Foto: CNN)
Këto dy mënyra ju ndihmojnë të shpëtoni nga ‘ruminimi’ dhe ato zgjatin vetëm 15 minuta:
1. Shqetësohuni më herët
“Ndani 15 minuta nga mesi deri në orët e vona të pasdites vetëm për veten tuaj. Unë e quaj kohën time të ‘kujdesit emocional’”, këshillon psikiatri.
Sigurohuni që asgjë apo askush tjetër të mos ju shqetësojë. Disa nga pacientët e tij u mbyllën në banjë që të mos shqetësoheshin. Disa dalin për të ecur jashtë.
Kur të fillojë kohëmatësi, jepini vetes lirinë për t’u shqetësuar për temat një nga një. Mendoni si një listë detyrash që kaloni një nga një, përveçse i keni shënuar temat që ju shqetësojnë më shumë.
Bëjeni këtë dy deri në tri herë në javë derisa të mednuarit gjatë natës të fillojë ngadalë të zbehet.
(Foto: Kokoon)
2. Praktikoni ‘shqetësimin konstruktiv’
Në një copë letër, bëni dy kolona të etiketuara si “Problem” dhe “Zgjidhje”. Bëni një listë të shkurtër të problemeve aktuale me të cilat po përballeni. Përqendrohuni veçanërisht në atë që do të mendoni sonte.
Në seksionin “Zgjidhje”, mendoni për një ose dy hapat e ardhshëm që mund të ndërmerrni për të zgjidhur çdo problem. Mos harroni, qëllimi është të bëni një plan për të filluar të ndërmerrni hapa praktikë të nesërmen ose në ditët në vijim. Nuk po e zgjidhni plotësisht.
Më pas paloseni letrën dhe vendoseni pranë shtratit. Thuaj me vete: “Unë kam një plan”.
“Mund të tingëllojë budallallëk, por fakti që ju keni shpenzuar tashmë energji të përqendruar në këto probleme mund ta çlirojë mendjen tuaj nga enigmat rreth tyre gjatë natës”, është shprehur Pratherako.
