Jeni të shqetësuar se nuk po merrni mjaftueshëm proteina? Për vite me radhë kam bërë të njëjtën gjë. Në fakt, unë tashmë po e shmangja atë.
Mendova se po të haja shumë proteina dhe të stërvitesha, do të bëhesha si ata djem muskuloz që ngrenë pesha në palestër. Dhe fakti që u rrita në një kohë kur shufrat e drithërave dhe granola konsideroheshin “të shëndetshme” nuk më ndihmoi aspak. A isha i uritur në mëngjes? Unë thjesht po haja një K Special!
Nuk është çudi atëherë që kam pasur një marrëdhënie të keqe me ushqimin, mëngjesi im ishte pothuajse gjithmonë diçka minimale, si një tas me fruta. Kisha dëshira të vazhdueshme, ndihesha i rraskapitur dhe kisha probleme me përqendrimin. Dhe për të qenë të qartë, muskujt e mi ishin pothuajse inekzistent.
E vërteta është se nuk jam e vetmja, shumë njerëz nuk konsumojnë mjaftueshëm proteina dhe shpesh nuk e përfshijnë as në vaktin e parë të ditës. Është interesante se, edhe në disa vende, mëngjeset tradicionale nuk përmbajnë proteina. Për shembull, në Spanjë shpesh hanë bukë me domate për mëngjes, pa shtuar asnjë burim proteinash.
Por tani, ne të gjithë kemi filluar të kuptojmë se proteina nuk është vetëm thelbësore, por është jetike, veçanërisht për gratë ndërsa plakemi. Dhe nuk është vetëm sasia, por edhe koha që e konsumojmë. Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave në mëngjes mund të bëjë një ndryshim: ndihmon në shmangien e lodhjes dhe dëshirave deri në vaktin tjetër. Ushqimet me proteina, si vezët, kosi dhe peshqit yndyrorë si salmoni, skumbri dhe toni, ndihmojnë në përmirësimin e metabolizmit dhe reduktimin e inflamacionit.
Për sa i përket sasive, rekomandohet që 10% e kalorive ditore të vijnë nga proteinat. Nëse dëshironi ta llogaritni në gram, mjafton të shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me 0,36 dhe ky është minimumi që duhet të konsumoni çdo ditë.
Shenjat që tregojnë se nuk po merrni mjaftueshëm proteina:
Lodhja:
Një nga shenjat më të zakonshme është lodhja e vazhdueshme. Nëse nuk merrni proteina të mjaftueshme, trupi juaj nuk ka energjinë që i nevojitet për të funksionuar siç duhet. Kur dieta juaj nuk është e fortë dhe e ekuilibruar, sistemi imunitar dhe hormonet nuk funksionojnë siç duhet, duke ju lënë të ndiheni të rraskapitur ose me mungesë energjie. Mungesa e proteinave mund të shkaktojë gjithashtu ndjenja dobësie ose lodhjeje gjatë ditës, edhe nëse nuk angazhoheni në aktivitet fizik intensiv.
Humbja e masës muskulore:
Proteina është thelbësore për rritjen dhe riparimin e muskujve, dhe mungesa e saj mund të çojë në humbje të muskujve. Nëse ushtroni, dhe veçanërisht nëse bëni stërvitje forcash, por nuk merrni mjaftueshëm proteina, mund të zbuloni se përpjekjet tuaja nuk po sjellin rezultatet që dëshironi. Masa muskulore është e vështirë për t’u mbajtur nëse nuk e ushqeni trupin tuaj siç duhet. Nëse nuk ushtroni rregullisht, kjo është edhe më e dukshme, pasi mungesa e proteinave mund t’ju bëjë të humbni muskujt që keni tashmë.
Thyerja e thonjve dhe rënia e flokëve:
Mungesa e proteinave mund të ndikojë në shëndetin e thonjve dhe flokëve tuaj. Proteina përmban kolagjen dhe keratinë, të cilat janë thelbësore për zhvillimin e tyre të shëndetshëm. Kur dieta juaj nuk ka proteina të mjaftueshme, thonjtë tuaj mund të thyhen më lehtë, flokët tuaj mund të dobësohen ose mund të filloni të vini re rënien e flokëve. Nëse shihni ndryshime të tilla, është mirë të rishikoni sasinë e proteinave që konsumoni çdo ditë.
Snacks ndërmjet vakteve:
Nëse hani kryesisht karbohidrate, mund të ndiheni të uritur shumë shpejt, edhe pas vaktit tuaj. Kjo është për shkak se karbohidratet, veçanërisht karbohidratet e rafinuara, shkaktojnë rritje të shpejtë të sheqerit në gjak, duke çuar në më shumë dëshira. Në vend që të konsumoni ushqime që nuk ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë, një ushqim mëngjesi i pasur me proteina, si vezët ose kosi, mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe të zvogëloni dëshirën tuaj për të ngrënë.
Nëse ndiqni një dietë me bazë bimore ose vegane, është e rëndësishme t’i kushtoni vëmendje sasisë së proteinave që konsumoni dhe plotësoni me vitaminat dhe mineralet e duhura. Burimet me bazë bimore të proteinave, si bishtajoret dhe drithërat, janë të shkëlqyera, por është mirë të kesh udhëzime nga një specialist për t’u siguruar që po plotëson të gjitha nevojat tuaja ushqyese.
Pra, nëse vëreni ndonjë nga këto shenja, mund të jetë koha për të parë më nga afër proteinën që po konsumoni dhe për të bërë disa ndryshime të thjeshta në dietën tuaj për t’u ndjerë më mirë dhe për të mbështetur shëndetin tuaj në mënyrën më të mirë të mundshme!
