Vitamina D, e njohur edhe si “vitamina e diellit”, është thelbësore për funksionimin e duhur të trupit.
Ndihmon në absorbimin e kalciumit, forcon kockat dhe mbështet sistemin imunitar. Megjithatë, në muajt e dimrit, kur ekspozimi në diell është i kufizuar, marrja e vitaminës D me dietë bëhet edhe më e rëndësishme. Më poshtë janë 8 ushqime që mund t’ju ndihmojnë të mbani nivelet e vitaminës D në trupin tuaj.
Peshk i yndyrshëm (Salmon, Skumbri, Sardelet)
Peshqit me vaj janë ndër burimet më të mira natyrore të vitaminës D. Salmoni, në veçanti, mund t’ju sigurojë rreth 10-15 mikrogramë vitaminë D për 100 gram, duke mbuluar një pjesë të madhe të nevojave tuaja ditore.
Këshillë : Preferoni salmon të egër, pasi përmban më shumë vitaminë D se salmoni i kultivuar.
Vaji i mëlçisë së merlucit
Vaji i mëlçisë së merlucit njihet për përmbajtjen e tij të lartë të vitaminës D. Një lugë gjelle mund të përmbajë deri në 1360 IU (njësi ndërkombëtare), që është më shumë se sasia e rekomanduar ditore.
Këshillë : Nëse nuk ju pëlqen shija e tij, ka suplemente të vajit të merlucit në kapsula.
Vezë
Të verdhat e vezëve janë një burim i mirë i vitaminës D, ideale për ata që nuk hanë peshk. Një vezë e madhe përmban rreth 1-2 mikrogramë vitaminë D.
Këshillë : Zgjidhni vezët nga pulat me rritje të lirë, pasi ato kanë një përmbajtje më të lartë të vitaminës D.
Kërpudha
Disa lloje të kërpudhave, të tilla si kërpudhat Portobello dhe Shiitake, mund të sintetizojnë vitaminën D kur ekspozohen në rrezet e diellit. Është një nga burimet e pakta bimore të kësaj vitamine.
Këshillë : Lërini kërpudhat tuaja në diell për disa orë përpara se t’i gatuani, për të rritur përmbajtjen e tyre të vitaminës D.
Produktet e qumështit të fortifikuara
Shumë produkte të qumështit, si qumështi dhe kosi, janë të fortifikuara me vitaminë D. Një gotë qumësht i pasuruar mund të përmbajë rreth 2,5 mikrogramë vitaminë D.
Këshillë : Kontrolloni etiketën e produktit për të parë nëse përmbajnë vitaminë D.
Drithëra të fortifikuara
Drithërat e mëngjesit që janë të fortifikuara me vitaminë D janë një opsion i lehtë dhe i shpejtë për të nisur ditën tuaj. Një porcion mund të përmbajë deri në 2 mikrogramë vitaminë D.
Këshillë : Kombinojini me qumësht të fortifikuar për një dozë të dyfishtë të vitaminës D.
Ton i konservuar
Tuni i konservuar është një burim i lirë dhe lehtësisht i arritshëm i vitaminës D. Një porcion prej 100 gramësh siguron rreth 6 mikrogramë vitaminë D.
Këshillë : Zgjidhni tonin në ujë në vend të vajit për të shmangur kaloritë e panevojshme.
Djathë Ricotta
Edhe pse shumica e djathrave përmbajnë një sasi të vogël të vitaminës D, djathi ricotta dallohet se ka një përmbajtje më të lartë në krahasim me llojet e tjera.
Këshillë : Shtoni rikotën në sallatat ose makaronat tuaja për një nxitje ushqyese.
Vitamina D është jetike për shëndetin tonë dhe në muajt e dimrit marrja e saj dietike është thelbësore. Përfshini këto ushqime në programin tuaj ditor dhe sigurohuni që trupi juaj të mbetet i fortë dhe i shëndetshëm. Nëse nivelet tuaja të vitaminës D mbeten të ulëta, mund të konsultoheni me mjekun tuaj për suplementet.
